بزرگترین خطای عضلانی که افراد مرتکب می شوند ، تمرین مانند بدنساز است. بسیاری از بدنسازان از مواد مخدر استفاده می کنند اما به شما نمی گویند. و آنها به ندرت بخش بزرگی از اندازه عضلات خود را با روالهایی که اکنون انجام می دهند ساخته بودند. به همین دلیل روال بدن سازی برای بیشتر افراد مؤثر نیست. این چیزی است که کار می کند .
بیشتر بچه ها می توانند با شروع وزنه برداری ، در هر هفته 0.25 کیلوگرم / 0.5 لیتر ماهی لاغر به دست آورند. این در حدود 1 کیلوگرم در هر کیلوگرم 2 لیتر ماهیچه یا 12 کیلوگرم در هر 24 لیتر است. این فرض می کند که شما یک برنامه آموزشی مؤثر مانند StrongLift 5 5 انجام می دهید ، خوب غذا بخورید ، و سازگار هستید. افزایش عضلات بعد از سال اول کاهش می یابد.
| آموزش موثر | افزایش عضلات هفتگی | ماهانه ماهیچه بدست می آید | عضله سالانه |
|---|---|---|---|
| 1 سال | 0.25kg / 0.5lb | 1kg / 2lb | 12kg / 24lb |
| 2 سال | 0.12kg / 0.25lb | 0.5kg / 1lb | 6kg / 12lb |
| 3 سال | خیلی ردیابی | 0.25kg / 0.5lb | 3kg / 6lb |
هنگام شروع وزنه برداری ، وزن بدن شما می تواند بیش از 1 کیلوگرم در 2 لیتر در ماه افزایش یابد. ماهیچه های شما گلیکوژن را ذخیره می کنند تا تمرینات شما را تحریک کند. گلیکوژن به آب متصل می شود که باعث احتباس آب و ظاهری کامل تر می شود. این وزن آب باعث افزایش وزن بدن شما می شود. اما این بافت ماهیچه ای خالص نیست.
برخی از بچه ها می توانند ماهانه بیش از 1 کیلوگرم در هر گروه 2 لیتر ماهیچه کسب کنند. نوجوانان به دلیل اینکه تستوسترون بیشتری دارند ، سریعتر عضله می شوند. بچه های لاغر به دلیل شروع وزن کم ، سریعتر عضله می شوند. افرادی که قبل از بلند کردن به لطف حافظه عضله سریعتر عضله می گیرند. مواد مخدر همه چیز را تغییر می دهد.
از طرف دیگر ، افراد مسن به دلیل اینکه تستوسترون کمتری دارند ، کندتر عضله می شوند. در مورد خانمها نیز مشابه است - آنها معمولاً فقط در سال اول نیمی از ماهیچه یا 12 لیتر دارند. بالابرهای قوی عضلانی را کندتر از بالابرهای ضعیف می کنند زیرا در حال حاضر تعداد عضلات بیشتری دارند.
اما به طور متوسط می توانید انتظار داشته باشید که در طول سال اول در یک برنامه تمرینی مؤثر ، حدوداً 1 کیلوگرم در هر گروه ماهیانه 2 لیتر ماهیچه کسب کنید. بنابراین اگر مدتی به ورزشگاه رفته اید اما هرگز برنامه ای مانند StrongLift 5 × 5 را انجام نداده اید ، می توانید در 12 ماه آینده 12kg / 24lb از عضله را بدست آورید.
بیشتر سود عضلات شما در سه سال اول اتفاق می افتد. در ابتدا ضعیف هستید و عضلات کمی دارید. بنابراین شما قدرت و عضلات را به سرعت به دست می آورید - اینها تازه وارد هستند. من چربی لاغر را در 60 کیلوگرم / 135 لیتر شروع کردم. وزن من در سه سال اول به 80 کیلوگرم / 175 کیلوگرم صعود کرد ، بیشتر از آن در سال اول.
اما وزن من از آن زمان تغییر نکرده است. هرچه قدرت و عضله بیشتری داشته باشید ، کسب بیشتر نیز سخت تر خواهد بود. این قانون کاهش بازده ها است - کار بیشتری می طلبد تا بیشتر شود و بازده نیز کوچکتر است. خوشبختانه سود حاصل از نگهداری آسانتر است و پس از استراحت سریعتر برمی گردیم.
ساخت عضله سخت تر از از دست دادن چربی یا قوی تر شدن است. شما به راحتی می توانید 0.5 کیلو گرم در هر لیتر از هر لیتر چربی را با خوردن کمی کمتر از دست دهید. شما به راحتی می توانید 2.5 کیلوگرم در هر تمرین 5 کیلوگرم در هر هفته در Squats به مدت 5 هفته با StrongLift 5 5 اضافه کنید . اما شما نمی توانید بیش از 0.5 کیلوگرم در هر لیتر از هر لیتر ماهیچه در هفته بسازید. مقایسه کنید .
| دست آوردن چمباتمه | کاهش چربی | افزایش عضلات | |
|---|---|---|---|
| 1 هفته | 7.5kg / 15lb | 0.5kg / 1lb | 0.25kg / 0.5lb |
| 1 ماه | 30kg / 60lb | 2kg / 4lb | 1kg / 2lb |
| 3 ماه | 90kg / 0lb | 6kg / 12lb | 3kg / 6lb |
این توضیح می دهد که چرا شما نمی توانید مثل بدنسازان برتر ، مدل های بدنسازی یا افراد مشهور در سه ماه به نظر برسید. آنها معمولاً سالها تمرین می کردند - آرنولد قبل از برنده شدن در اولین آقای المپیا ، هشت سال وزن داشت. و از رعد و برق ، برنزه کردن ، فتوشاپ ، داروها ، و . خودداری کنید
شما نمی توانید بیش از 1 کیلوگرم در هر دو لیتر ماهیچه در ماه بدست آورید. این حد ژنتیکی انسان است. تنها راه برای رسیدن به سریع تر عضله کندتر نکردن است. برای به دست آوردن 12 کیلوگرم در وزن 24 کیلوگرم ماهیچه و ایجاد تغییر بزرگی یک سال طول می کشد. سازگار باشید و متمرکز بمانید تا دو سال طول نکشید تا به آنجا بروید.
چگونه رونی 65lb بزرگتر از آرنولد شد؟
حداکثر وزن عضلانی شما بیشتر به وزن و ساختار استخوان شما بستگی دارد. افراد بلند قد می توانند توده عضلانی بیشتری نسبت به افراد کوتاه قد ایجاد کنند. افرادی که دارای فریم های بزرگ و ضخیم هستند ، می توانند عضلات بیشتری نسبت به افرادی که مایل به باریک و مچ پا و مچ پا هستند مانند من.
دکتر کیسی بات Phd فرمول هایی را ارائه داده است تا حداکثر میزان عضله را که می توانید به طور طبیعی بدست آورید تعیین کنید. تحقیقات وی براساس اندازه عضلات بدنسازان برتر جهان قبل از وجود استروئیدهای آنابولیک ( منبع ) انجام شده است. فرمول کیسی را در یک جدول ساده در زیر آورده ام.
| قد | حداکثر وزن بدن | حداکثر اندازه Biceps |
|---|---|---|
| 1m62 / 5'4 " | 78 کیلوگرم / 172lb | 41.5cm / 16.3 " |
| 1m67 / 5'6 " | 82kg / 1lb | 42.1cm / 16.6 " |
| 1m73 / 5'8 " | 86kg / 190lb | 42.7cm / 16.8 " |
| 1m77 / 5'10 " | 90kg / 199lb | 43.4cm / 17.1 " |
| 1m83 / 6'0 " | 94kg / 207lb | 44cm / 17.3 " |
| 1m87 / 6'2 " | 98kg / 216lb | 44.6cm / 17.6 " |
| 1m93 / 6'4 " | 102 کیلوگرم / 224lb | 45.3cm / 17.8 " |
| 1m98 / 6'6 " | 106 کیلوگرم / 233lb | 45.9cm / .1 " |
رایگان: ماشین حساب پتانسیل عضلانی من را بارگیری کنید تا دریابید که چقدر ماهیچه لاغر می توانید به طور طبیعی کسب کنید. شما اهداف عضلانی واقع بینانه را بر اساس قد و اندازه فریم دریافت خواهید کرد. برای به دست آوردن ماشین حساب به نکات ایمیل روزانه من وارد شوید. فقط اینجا را کلیک کنید
این شماره ها اندازه مچ دست 17.8cm / 7 c ، اندازه مچ پا 22.9cm / 9 ″ و چربی بدن 10 درصد فرض می کنند. اندازه biceps در بزرگترین نقطه منقبض شده است. این اعداد فقط برای آقایان است. پتانسیل عضلانی زن از آنجایی که معمولاً کوتاهتر ، کوچکتر است و تستوسترون کمتری دارند کمتر است.
این اعداد مبتنی بر دستاوردهای بهترین بدنسازانی است که تاکنون وجود داشته اند ، از جمله Reg Park. بنابراین غیرممکن است که انتظار داشته باشید به همان اندازه عضله بدست آورید. این آسانسورها اخلاق و ژنتیک کار بهتری نسبت به بقیه داشتند وگرنه قهرمان نمی شدند.
بنابراین اگر در شرایط لاغر به 90٪ پتانسیل عضلانی خود رسیدید ، افتخار کنید. من 5'8 ″ با مچ دست 6'7. وزن من حدود 175 لیتر است که شاید 12٪ چربی بدن داشته باشد. این 90٪ از 190lb است. به همین دلیل اگرچه من آدم بزرگی نیستم و ممکن است روی کاغذ کوچک به نظر بیایم ، اما افرادی که با آنها ملاقات می کنم همیشه متوجه وزن من هستند.
این تعداد نشان می دهد که بیشتر بچه ها بدن لاغر و ماهیچه ای 200 لیتری نخواهند داشت. متوسط قد برای مردان در ایالات متحده 1m75 / 5'9 است. مگر اینکه قد بلندتر باشید ، تنها راه رسیدن به 200 لیتر این است که اجازه دهید چربی بدن افزایش یابد . یا استروئیدهای آنابولیک مصرف کنید. سخت کار کردن باعث نمی شود که این کار برای آسانسورهای طبیعی اتفاق بیفتد.
نکته این نیست که شما را از بین ببرید. برعکس - من نمی خواهم شما را مجذوب کنید زیرا شما اهداف غیرواقعی مانند سلاح های 21 پوند را هدف قرار داده اید. Reg Park سلاح های 5/، داشت ، با 214lb رقابت داشت و قد 6/1 داشت. او می تواند 600lb و نیمکت 500lb مربع کند. بعید می دانید بهتر از او عمل کنید. واقعاً
درست است که روش های آموزش و تغذیه بهبود یافته است. امروزه افراد نسبت به زمان رگ پارك قدرت و عضله سریعتر می كنند. اما ژنتیک انسانی تغییر نکرده است - هنوز محدودیتی در میزان عضلات طبیعی که می توانید بدست آورید وجود دارد. و این هنوز بیشتر به قد و اندازه فریم بستگی دارد.
آنچه بسیار تغییر کرده استروئیدهای آنابولیک است. آرنولد شوارتزنگر با اختلاف 235lb / 6'2 به رقابت پرداخت. سه دهه بعد ، رونی کلمن در 300lb / 5'11 ". آنها هر دو سخت کار کردند ، هر دو Deadlifted بیش از 700lb ، Arnold حتی اعتراف کرد که با استفاده از مواد مخدر. اما یکی به وضوح بیشتر از آن استفاده می کند تا 65lb بزرگتر شود .
به همین دلیل است که رقبای بدنسازی طبیعی به ندرت بیش از 200 لیتر وزن دارند. آنها نمی توانند به اندازه کافی لاغر شوند تا پاره شوند. بیشتر افراد در کلاس سبک 165lb سبک تر به رقابت می پردازند ، زیرا در این مرحله با پایان دادن به چربی های بدن تک رقمی تمام می شوید. 200 لیوان پاره شده ، فیزیک طبیعی در طول زندگی نادر است.
زیاد در مقابل قرار دادن biceps. به تفاوت اوج توجه کنید.
ژنتیک شما شکل عضلات شما را تعیین می کند. ماهیچه های افراد به همان دلیلی که چهره هایشان متفاوت به نظر می رسند متفاوت به نظر می رسند. با بلند کردن وزنه های سنگین می توانید اندازه عضلات خود را افزایش دهید. اما شما نمی توانید شکل آنها را تغییر دهید زیرا نمی توانید ژنتیک خود را تغییر دهید. مثال ها…
توجه داشته باشید که نمی توانید قسمت هایی از ماهیچه را جدا کنید. شما نمی توانید استخوانهای تحتانی یا بیرونی یا سینه داخلی خود کار کنید. شما یا تمام عضله را کار می کنید ، یا این کار را نمی کنید. کاری که می توانید انجام دهید افزایش اندازه کلی ماهیچه است تا بیشتر پر شود. شما این کار را با بلند کردن سنگین و خوردن بیشتر انجام می دهید.
هیو جکمن ، کریس همسورث و دانیل کریگ انواع مختلفی از بدن دارند و بنابراین متفاوت به نظر می رسند.
سعی نکنید شبیه برخی از افراد مشهور یا مدل باشید. همانطور که قبلاً توضیح داده شد همه ساخته شده اند. ژنتیک شما شکل عضلات شما را تعیین می کند. بنابراین ، مگر اینکه اندازه اندازه فریم ، طول اندام و عضلات آن شخصیت مشهور یا مدل را داشته باشید ، نمی توانید ظاهر آنها را دوباره بسازید.
در حقیقت ، ستارگان فیلم نیز به نظر یکسان نیستند. در تصویر بالا توجه کنید که چگونه هیو جکمن از بزرگترین سه نفر به نظر می رسد. کریس همسورث دارای لاغری طولانی تر با لاغر کوچکتر است. نیم تنه دنیل کریگ کوتاه تر است و حجیم تر به نظر می رسد. سینه و شانه های آنها اشکال مختلفی دارند.
حتی اگر یکسان را بلند کرده و بخورید ، یکسان نخواهید شد. من دو سال با مربی خود تمرین کردم. ما همین مجموعه ها را انجام دادیم. تکرارها و تمرینات اما من متفاوت به نظر می رسید چون ژنتیک متفاوت است. برادران من با وجود داشتن والدین یکسان ، متفاوت به نظر می رسند. این فقط برای دوقلوهای یکسان کار می کند.
به هر حال اکثر مردم نمی توانند به تمرینات مشهور بپردازند. آنها ناخوشایند و وقت گیر هستند. بازیگران وقت دارند. آنها از مربیان و آشپزهای شخصی کمک می گیرند. آنها با چک های بزرگ انگیزه می گیرند. اما اکثر نفرت ها از بلند کردن ، به محض پایان فیلمبرداری ، ترک می شوند و چاق می شوند. جرارد باتلر را بعد از 300 بررسی کنید.
جرارد باتلر در 300 و سپس در باربادوس .
حقیقت این است که اکثر بازیگران در کل سال ها مانند فیلم ها نیستند. آنها فقط باید چند عکس بدون پیراهن خوب به نظر برسند. عضلات آنها با استفاده از زاویه های ویژه ، صاعقه ، آرایش یا حتی CGI برجسته می شوند. برای پوسترهای فیلم فتوشاپ قدیمی قدیمی وجود دارد. تعداد زیادی دود و آینه.
و سپس استروئیدها وجود دارد. بازیگران در برنامه زمانی سختی قرار دارند. آنها پیرتر می شوند اما هنوز باید پاره شوند. دستمزد آنها بستگی به بخش بزرگی از نگاه آنها دارد. رقابت زیاد است. این باعث می شود استروئیدها وسوسه شوند. اما تعداد کمی از آنها در استفاده از آنها باز است - آنها نمی خواهند مشکل ایجاد کنند یا طرفداران خود را ناامید کنند.
نکته این است که خوب است که از تحولات مشهور الهام بگیرید. کریس پرات در شش ماه از چربی به جا می ماند - باحال است. هیو جکمن در اواخر دهه 40 هنوز بزرگ و قدرتمند است - عالی. فقط سعی نکنید با استفاده از روال مشابه نتایج مشابه را در همان زمان بدست آورید. این کار نخواهد کرد
مهمتر از همه - سعی نکنید شبیه شخص دیگری باشید. بدنی بهتر بسازید که باعث شود افراد دیگر دوست داشته باشند مانند شما ظاهر شوند. این کار را با افزایش قدرت و توده عضلانی خود در ابتدا انجام دهید و سپس چربی بدن خود را کم کنید تا پاره شود. این باعث می شود بدون در نظر گرفتن ژن هایتان عالی به نظر برسید.
شما نمی توانید یک ساختمان عالی را روی یک پایه ضعیف بنا کنید. و با این حال بسیاری از مردم بدون ایجاد اصول اولیه سعی می کنند بدن بزرگی بسازند. به همین دلیل است که بسیاری از آنها در بدست آوردن توده عضلانی ناکام هستند. برای ساختن یک بدن عالی باید بنیادی قوی بسازید. در اینجا معنی آن چیست .
پرش از این مرحله وسوسه انگیز است و مستقیماً پس از پمپ با عایق بندی زیاد بالا بروید. اما اگر ابتدا پایه و اساس اندازه ، قدرت و فرم ایجاد کنید ، با هر کاری که تصمیم به انجام آن دارید بعداً نتیجه بهتری می گیرید - خواه زیبایی شناسی ، استقامت یا حتی قدرت بیشتر باشد.
چالش این است که همه چیز در ابتدا کار می کند. می توانید با پرش مستقیم به روالهای ایزوله شده پرمصرف ، عضلات را بدست آورید. اما شما حداکثر حجم عضلانی را که می توانید در کمترین زمان ایجاد کنید ، نخواهید داشت. و سرانجام گیر خواهید کرد زیرا شما هیچ وقت پایه و اساس ایجاد نکردید.
اینجاست که بسیاری از افراد شروع به سرزنش ژنتیک یا سن خود می کنند. اینجاست که آنها شروع به خرید مکمل های بیشتر می کنند. این جایی است که آنها شروع به در نظر گرفتن استروئیدهای آنابولیک می کنند. آنها تجربه ای برای دیدن این مسئله ندارند که آموزش آنها باشد - آنها در وهله اول موفق به ایجاد یک بنیاد قوی نشده اند.
این راهنمای عضله سازی در مورد صرف یک سال در ساختن پایه و اساس شکل ، قدرت و اندازه است. پس از آن در صورت تمایل می توانید تخصص دهید. بیشتر مردم از نحوه نگاه کردن با آموزش قدرت خوشحال هستند. بعضی ها زیبایی شناسی بیشتری می خواهند. اما همیشه با ساختن یک بنیاد مستحکم شروع می شود.
آرنولد شوارتزنگر و فرانکو کلمبو می توانستند بیش از 700 لیتر وزن خود را از دست بدهند
قدرت بیشتر ماهیچه بیشتر است. اگر بلند شوید ، بزرگ می شوید. به همین دلیل بهترین بدنسازانی که تاکنون وجود داشته اند مانند گاوها قوی بودند. آنها می دانستند قدرت برابر است با اندازه.
در اینجا چگونه کار می کند: عضلات اسکلتی شما توسط تاندون ها به استخوان های شما متصل می شوند. عضلات شما برای جابجایی بدن و بلند کردن وزنه منقبض می شود. هرچه وزن در میله سنگین تر باشد ، وزن آن بیشتر می شود. این باعث می شود ماهیچه های شما برای بلند کردن و کنترل وزن بیشتر تلاش کنند.
بلند کردن وزنه های سنگین استرس و بدن شما را تحت فشار قرار می دهد. این باعث می شود آنها قوی تر و بزرگتر شوند تا بتوانند تمرین مشابه بعدی را تحمل کنند. این محرک - بازیابی - چرخه سازگاری است که باعث نمی شود شما را قوی تر کند. به عبارت ساده ، بلند می شوید ، بزرگ می شوید.
آرنولد شوارتزنگر موافق است. وی هفت بار عنوان آقای المپیا را به دست آورد. اما او قبل از اینکه بدنساز شود ، در بلند کردن المپیک ، پاورلیفتینگ و نیرومند نیز رقابت می کرد. آرنولد می توانست Deadlift 710lb ، Bench Press 440lb و Squat 473lb را بدست آورد. این همان چیزی است که او در مورد قدرت گفت .
حقیقت این است که همه بدنسازان قوی نیستند ، به خصوص کسانی که بیشترین آموزش خود را با ماشین های وزنه برداری انجام داده اند. اما سالها وزنه برداری و کار با وزنه های آزاد باعث شده بود که من به عضلات و ران ها و شانه ها و عضلات کمر و ران کمک کند. من به سادگی بزرگتر و قوی تر از بقیه به نظر می رسید.
- آرنولد شوارتزنگر ، آموزش پرورش اندام
آرنولد اولین یا تنها مربی بدن سازی نبود که قدرت را معادل اندازه دانست. لیست طولانی ای از بدنسازان برتر وجود دارد که می توانند وزنه های بزرگ و سنگین را بالا ببرند. در اینجا چند مثال آورده شده است .
این بدنسازان روزمره از انزوا بالا استفاده می کردند تا بدن خود را غارت کنند. اما آنها ابتدا قوی بودند. و آنها با انجام انزوا مانند فرها و مگس ها قوی نمی شوند. آنها با انجام Squats سنگین و Deadlift قوی شدند. اینگونه است که آنها اندازه کلی و حجم عضلانی خود را افزایش دادند.
در واقع بدنسازان و افراد قدرتمند برای آموزش یکسان استفاده می کردند. برای آنها عادی بود که در هر دو رقابت کنند. مسابقات بدن سازی حتی به مواردی همچون نبردهای قدرت نیز می پرداخت. جو وایدر در سال 1946 با ایجاد IFBB این مسئله را تغییر داد و نمایش های بدن سازی را به مسابقات زیبایی تبدیل کرد.
اما قدرت هنوز اندازه است. به همین دلیل است که بسیاری از بالابرهای قوی در صورت کمبود رژیم می توانند به عنوان مربی بدنساز عبور کنند. فقط به وزنه بردار دن گرین و وزنه بردار المپیک دمیتری کلوکوف نگاه کنید. دن اسکات 848lb ، دمیتری بالابر 511lb را بالا می برد. بیشتر افراد نمی توانند بگویند که آیا بدن سازی می کنند یا تمرینات قدرتی دارند.
دن گرین و دیمیتری کلوکوف نشان می دهند که قدرت اندازه است
اکنون آنها در مسابقات بدن سازی در برابر بدنسازان واقعی پیروز نخواهند شد. اما شما احتمالاً قصد رقابت ندارید. بیشتر بچه ها می خواهند عضله بسازند تا تخمگذار شوند (سلام ، حتی من این کار را کردم). من هیچ دختری را نمی خواهم که بدن مانند آن را دوست نداشته باشد. من هیچ کس را نمی دانم که خوشحال باشد که چنین چیزی را دوست نداشته باشد.
و مطمئناً ، آنها ممکن است فرها را در اینجا و آنجا کی کنند. اما بخش عمده تمرین آنها شامل اسکواتز سنگین ، فشار و فشار است زیرا این چیزی است که ورزش آنها را می طلبد. بنابراین بدن آنها نتیجه انجام عمل سنگین وزنه برداری است. این نشان دهنده اصل فرم عملکرد زیر است.
بعضی افراد فکر می کنند که تمرین قدرت باعث ایجاد ماهیچه نمی شود زیرا آنها نیروگاه های چربی را دیده اند. اول ، آنها دارای عضلات ، ماهیچه های بزرگی هستند ، یا بزرگ نمی شوند. این فقط در پشت چربی پنهان است. با قدرت بیشتری از رقبای خود برنده قدرت نمی شود. آنها با بلند کردن وزن سنگین تر برنده می شوند.
دو ، آن 300 جهش طرفدار بدن سازی قطعاً بیش از 300 لیتری نیروگاه پراکنده هستند. اولی در مورد رژیم غذایی خود سختگیرانه است ، از انواع داروها برای کاهش بیشتر استفاده می کند و برنزه می شود. حالت دوم فقط یک تون می خورد تا بتواند عضلات را به حداکثر برساند و رکوردهای جهانی را بشکند. اهداف مختلف.
در اینجا چگونه می توان مقایسه کرد - از یک وزنه بردار 0 لیتری و بدنساز طبیعی 0 لیتری استفاده کنید. بدون برنزه کردن و در سطح چربی بدن مشابه ، آنها را کنار هم قرار دهید. یک فرد معمولی نمی تواند بگوید پاورلیفتر کیست. آنها احتمالاً آنها را هر دو بدنساز می نامند. هک ، آنها مرا بدنساز می نامند.
افراد دیگر فکر می کنند تمرین قدرت نمی تواند شما را بزرگ کند. این با نکته آخر مغایرت دارد. به علاوه اندی بولتون Deadlifted 1000lb و وزن آن بیش از 300 لیتر است. من او را ملاقات کردم ، او بسیار بزرگ است. کلاس های وزنه برداری در پاورلیفتر به 140 کیلوگرم می رسد. این بچه ها معمولاً چاق هستند. اما همه چربی نیست زیرا چربی باعث افزایش وزن نمی شود.
سردرگمی اتفاق می افتد زیرا آنها یک وزنه بردار سبک وزن دیده اند. در ویدئوی زیر می توانید سرگئی فدوسینکو اسکوات 300 کیلوگرم را در وزن بدن تنها 58 کیلوگرم مشاهده کنید. افراد ساده لوح نتیجه می گیرند که او بزرگ نیست بنابراین بالا بردن وزن های سنگین شما را بزرگ نمی کند. این عدم وجود عقل سلیم را نشان می دهد.
چرا او عضله بیشتری ندارد؟ چرا بازوهای او نیست؟ از آنجا که حداکثر وزن عضلانی شما بیشتر به اندازه و ارتفاع قاب بستگی دارد. این مرد فقط 4.9 ″ است. او نمی تواند 100 کیلوگرم وزن کند بدون چربی. 58 کیلوگرم برای قد او عالی است. اما این بدان معنی است که هیچ سلاح برای او نیست. معمولی.
باز هم ، وزنه برداران با بلند کردن سنگین تر از رقبای خود برنده می شوند. و از آنجا که کلاس های وزنی وجود دارد ، آنها وزن بدن خود را دستکاری می کنند تا به دسته ای که در آن رقابتی ترین هستند ، پایان دهند. دستگاه های برقی کوچک معمولاً برای جلوگیری از افزایش وزن ، به شدت غذا می خورند. آنها نمی خواهند به یک گروه سنگین تر پایان دهند.
اما قدرت اندازه است. حتی افراد مشهور گرفتار شده اند و اکنون سنگین می شوند. این موثرترین روش برای آنهاست که به سرعت توده عضلانی خود را افزایش دهند تا از نظر صفحه نمایش بزرگ به نظر برسند. فقط به فیلم های هیول جکمن و هنری کاویل Deadlifting سنگین برای فیلم های ولورین و سوپرمن نگاه کنید .
هیو جکمن Deadlifting برای Wolverine ، هنری کاویل برای سوپرمن
هیو جکمن 461 آلبوم را می کشد و تقریبا 50 سال دارد. وقتی توییتر خود نوشت: "اگر نوار خم نشود ، شما وانمود می کنید" . فرهای میله ای خم نمی شوند. اسکوات سنگین و Deadlift ها انجام می دهند. شاید شما به قدرت اهمیتی ندهید ، فقط می خواهید عضلات بسازید. اما بلند کردن سنگین همان چیزی است که طول می کشد.
اندازه به معنای قدرت نیست ، به این معنی است که شما باید مانند آرنولد 700 لیتر بنشینید. من نمی توانم این کار را انجام دهم اما قوی تر شوید. با افزایش Squat به 140kg / 300lb ، نیمکت به 100kg / 220lb و Deadlift تا 0kg / 400lb اختلاف بزرگی خواهید دید. به راحتی می توانید با StrongLift 5 × 5 این کار را انجام دهید .
و با این حال بسیاری از مردم انواع بهانه هایی را برای سنگین تر کردن خود ایجاد نمی کنند. آنها به جای آن تمرینات گازیلیون و تعقیب پمپ را انجام می دهند. اما این کار نمی کند زیرا به اندازه ساختمان نیاز به استحکام دارد. شما باید سنگین وزن خود را افزایش دهید تا به طور طبیعی توده عضلانی خود افزایش یابد. امروز شروع کنید.
میلو آموزش کروتون برای قدرت و اندازه در یونان باستان
در یونان باستان ، Milo of Croton هر روز با حمل گوساله ای بر پشت خود ، برای بازی های المپیک تمرین می کرد. گوساله بزرگتر شد و مایو را مجبور به وزنه های سنگین تر کرد. در نتیجه بدن میلو قوی تر و بزرگتر شد. او با برنده شدن در المپیک 6x بهترین قهرمان زمان خود شد.
این یک افسانه است. اما این نشان می دهد که اصل اضافه بار تدریجی استفاده شده در برنامه های آموزشی مؤثر مانند StrongLift 5 ifts 5 . افزایش تدریجی وزن بر بدن و ماهیچه های شما فشار می آورد. این امر باعث می شود آنها قدرت و اندازه بیشتری کسب کنند تا در آینده بهتر بتوانند وزن سنگین را تحمل کنند.
قدرت همان اندازه که قبلاً توضیح داده شده است. شما باید بزرگ شوید تا بزرگ شوید. اضافه بار مترقی نحوه انجام این کار است. نور را شروع کنید ، هر تمرین را اضافه کنید ، این کار را تا زمانی که می توانید انجام دهید. همیشه سعی کنید تعداد بیشتری را بلند کنید. زیرا اگر امروز وزن سنگین تری نسبت به سال گذشته یا ماه ندارید ، عضله نمی گیرید.
این نیز برعکس کار می کند - Underload مترقی. شما دیده اید که افراد با افزایش سن کمتر فعال می شوند. آنها با کم تحرک بودن از عضلات خود کمتر استفاده می کنند. آنها لاغر ، ضعیف و چاق می شوند زیرا آنچه از شما استفاده نمی کنید ، از دست می دهید. بدن شما به دلیل داشتن قدرت و عضله نیاز دارد.
علاوه بر این که اضافه بار پیش رونده کار می کند ، همچنین ساده ترین راه پیشرفت است. مجموعه ها ، تکرارها و تمرینات می توانند یکسان باشند. شما فقط وزن اضافه می کنید. بنابراین می دانید با نگاه کردن به وزن در میله پیشرفت می کنید - اگر به مرور زمان افزایش یابد ، عضله می شوید.
بیشتر افراد به برنامه های آموزشی که از اضافه بار پیشرو استفاده می کنند معتاد می شوند. آنها انگیزه می یابند که افزایش وزن در نوار باعث افزایش هر تمرین می شود. آنها در نهایت مشتاقانه منتظر رفتن به ورزشگاه هستند و می بینند که چقدر می توانند آن را بپیمایند. آنها لازم نیست خود را مانند گذشته بکشند.
اکنون شما نمی توانید برای همیشه وزن اضافه کنید. در غیر این صورت همه می توانند 700lb جمع شوند. اما بیشتر مردم از اینکه چه مدت می توانند وزن اضافه کنند متحیر هستند. البته این ساده است اما آسان نیست. کار سختی است برخی از افراد آنچه را که برای فشار آوردن به خود برای اضافه کردن بارها و بارها لازم نیست ، ندارند .
بنابراین بسیاری از مردم به جای آن ، پمپ را تعقیب می کنند. آنها با تمرینات نارسایی زیاد عضلات خود را چکش می زنند. اما همه این کارها نفخ عضلات شما با آب است. به محض ترك ورزشگاه ، پمپ از بین می رود. در صورتی که توده عضلانی زیادی برای شروع کار ندارید ، پمپ کردن هر چیزی سخت است .
افراد دیگر دل درد می کنند. آنها فکر می کنند که بعد از تمرین دچار درد می شوید به این معنی است که عضله می سازید. اما هیچ ارتباطی بین درد و رشد عضلات وجود ندارد. تازگی معمولاً باعث ایجاد درد می شود - یک ورزش جدید ، وزن ، دامنه تکرار و غیره. چیزی که باعث ایجاد ماهیچه می شود ، افزایش وزن های سنگین تر در طول زمان است.
برخی از افراد سعی می کنند ماهیچه های خود را گیج کنند. آنها تمرینات ، مجموعه ها و تکرارها را تغییر می دهند. این باعث می شود تا فرم شما سخت شود زیرا شما هرگز به اندازه کافی طولانی ورزش نمی کنید. همچنین نمی توانید بدانید که پیشرفت می کنید زیرا همزمان متغیرهای زیادی را تغییر می دهید.
سردرگمی عضلانی فقط باعث سردرگمی شما می شود. در هفته های اول که یک تمرین جدید انجام می دهید به سرعت قدرت می گیرید. اما این به این دلیل نیست که عضله می سازید. به این دلیل است که فرم شما در حال پیشرفت است - شما کارآمدتر می شوید. شما قبل از شروع رشد عضلات ، ورزش را تغییر می دهید.
اگر می خواهید عضلات خود را گیج کنید ، بر روی نوار وزن اضافه کنید. این به بدن شما محرک جدید می دهد تا ماهیچه های قوی تر و بزرگ تری رشد کند اما بدون اینکه شما را گیج کند. شروع به ساختن نور کنید. در هر تمرین از پرش های کوچک 2.5 کیلوگرم / 5 لیتر استفاده کنید. یا فقط StrongLift 5 5 را انجام دهید - از اضافه بار پیشرو استفاده می کند.
برای ساختن عضله باید تمریناتی مرکب انجام دهید که همزمان چندین عضله کار کنند. بخش عمده ای از کارهای روزمره شما باید شامل پنج عظیم باشد - Squat ، Bench ، Deadlift ، OHPress و Rows .
بیشتر افراد سعی می کنند با تمرینات ایزوله مانند فر ، مگس و پسوند پا عضله بسازند. این بی اثر است زیرا وزن خیلی سبک است. فقط یک گروه ماهیچه ای وزنه را بلند می کند در حالی که بقیه از حرکت خارج می شوند. این محدود می کند که چقدر سنگین می توانید بروید. با این حال اندازه نیاز به قدرت دارد.
شما می توانید روی اسکوات سنگین تر از کشش ساق پا باشید زیرا باسن به پاهای شما کمک می کند تا وزنتان را بلند کنند. شما می توانید سنگین تر از مگس ها باشید زیرا بازوهای شما به سینه شما کمک می کند. می توانید با تمرینات مرکب سنگین تر شوید زیرا چندین گروه عضلانی درگیر هستند.
هر چه وزنی شما بلندتر باشد ، استرس در بدن شما بیشتر است و محرک رشد ماهیچه های قوی تر و بزرگتر نیز بیشتر خواهد بود. شما بزرگ می کنید ، بزرگ می شوید. وزنه های بزرگتر را با ترکیبات نسبت به تمرینات انزوا بلند می کنید. به همین دلیل تمرینات ترکیبی برای به دست آوردن توده عضلانی مؤثرتر است.
به سادگی قرار دهید .
رضایت و عوارض در بیماران جراحی بعد از چاقی بعد از جراحی
Larsen M 1 ، Polat F ، Stook FP ، Oostenbroek RJ ، Plaisier PW ، Hesp WL .
1
گروه جراحی ، بیمارستان آلبرت شوویتزر ، دوردرخت ، هلند.
خلاصه
زمینه:
جراحی باریاتریک زمینه ای در حال گسترش است که با افزایش بیشتر تعداد بیمارانی که به دنبال اصلاحات اضافی از جمله ابدومینوپلاستی هستند ، افزایش می یابد. میزان عوارض و تغییرات تصویر بدن ممکن است متفاوت از جمعیت عمومی باشد که به دنبال روش های اصلاحی هستند.
مواد و روش ها:
ما یک مطالعه گذشته نگر با استفاده از پرسشنامه و بررسی مبتنی بر نمودار از بیمارانی که تحت باند معده قابل تنظیم لاپاروسکوپی (LAGB) و ابدومینوپلاستی در بیمارستان ما بین سالهای 1995 و 2004 انجام شده اند ، انجام دادیم. متغیرهای نتیجه شامل عوارض جزئی و عمده و رضایت از تصویر بدن و نتیجه عملکردی بودند.
نتایج:
بیمارانی که پرسشنامه تکمیل شده را برگرداندند ، در مطالعه (25 نفر) قرار گرفتند. شایع ترین عوارض تشکیل سرم (25٪) و عفونت زخم به آنتی بیوتیک (13٪) بود. بهداشت ، تحرک و ظرفیت عملکردی کلی به ترتیب در 68 درصد ، 72 درصد و 80 درصد بهبود یافته است. رضایت بدن و شاخص توده بدنی (BMI) به طور قابل توجهی تغییر نکرد ، در حالی که خودکارآمدی بعد از جراحی ابدومینوپلاستی بهبود یافته است.
نتیجه:
ابدومینوپلاستی یک روش ایمن و موثر در تصحیح کانتور بدن در بیماران با کاهش وزن گسترده پس از جراحی چاقی است. با این حال ، یک BMI که ممکن است به حد ایده آل نزدیک باشد ، برای رسیدن به عوارض لازم است تا جمعیت عادی که تحت جراحی ابدومینوپلاستی قرار دارند ، نزدیک شود. بیماران باید از تفاوت تغییرات تصویر بدن بعد از جراحی در مقایسه با بعد از LAGB و همچنین گرایش به سمت BMI بدون تغییر آگاه شوند
درباره این سایت